こんにちは、ゆうポニョです！富士ヒルまであと336日くらいです。
今週のトレーニングはどうだったのでしょうか。今日は新しいワークアウト、Rattlesnakeについて紹介します。
・RattlesnakeというワークアウトをZwiftカスタムワークアウトで作成してみた
・今週のゆうポニョのトレーニング内容
・Rattlesnakeワークアウトについて
Polarizedトレーニングを心掛ける上でZ5領域(FTPの106～120%)以上の滞在時間確保が重要となってきます。Zwiftには様々なワークアウトがあるのですが、GorbyなんかはZ5以上がたっぷりあるので良さそうです。しかし、ゆうポニョがいつも情報収集しているborikoさんのサイトに気になる記事が。
なにやら、ゴルビー(ロングインターバル)よりもRattlesnake(ショートインターバル)の方が効率良く鍛えられるとの情報が。
長いインターバルトレーニングと短いインターバルトレーニングのトレーニング成果を比較したところ、VO2max、乳酸閾値のパワー、40分走のパワー、5分走のパワーのいずれも短いインターバルトレーニングの方が成果が良かったようです。このサイトが情報元。
Rattlesnakeはガラガラヘビという意味ですが、ワークアウトの波形がうねうねした蛇を彷彿させることから名づけられたのでしょうか。
Rattlesnakeは30秒高強度、15秒レストのめっちゃ短いインターバルトレーニングを約1時間行うメニューです。
Zwiftはカスタムワークアウト機能があるため、トレーニングの時間、パワーゾーンが分かれば自分でワークアウトを作ることが可能です。borikoさんの記事を参考にカスタムワークアウトを作成し、Rattlesnakeをやってみました。
4.6～4.9倍くらいの高負荷の強度を30秒行い、15秒レストするのをひたすら繰り返すメニュー。
やってみた感覚ではゴルビーの方がRattlesnakeよりもきつい感じ。比較的楽に出来て効果が高いのならお得じゃないですか！！！
週１は取り入れたいメニューですね。
・今週のゆうポニョのトレーニング内容
今週も先週と同じくらい練習しました。
今週はThe wringerとRattlesnake、FTPtest shorterでZ5を稼ぎました。後はZ2練で低強度を抑えるといった内容。雨で実走はなし。
Z1+2が76.4%, Z5が19.5%とかなり８：２の割合に近くて効率は良さそうなトレーニングを行えたのではないでしょうか。また土曜日の天気が良かったら不動峠でタイムアタックして実際に強くなっているかを確認したいですね。
営農塾の講義を聞きながらZ2のトレーニングをやるのが効率いいのですが、土曜日は音声が小さくてローラーの音で講義が聞き取れなくて30分で断念。ここで2時間くらい稼ぎたかった・・・。
来週はもう少し頑張れるといいな！
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